تجنبي تناول الكربوهيدرات المكرَرة أو المصنَعة:
الكربوهيدرات المكرَرة هي نتيجة إخضاع النشويات والحبوب الكاملة لمعالجة واسعة النطاق. فأثناء معالجة الكربوهيدرات والحبوب الكاملة فإنها تميل إلى فقدان كميات كبيرة من العناصر الغذائية والألياف الضرورية. ويُعتبر الدقيق الأبيض والسكر والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة المجهَزة خير مثال للكربوهيدرات المكرَرة.وتناول الكربوهيدرات المكرَرة لا يمنحك إحساساً الشبع وفي نفس الوقت يجعلك تميلين لتناول هذا النوع من الأطعمة بكميات أكبر مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. وفي هذه الحالة يحتاج البنكرياس لديك إلى العمل المضني للتحكم في نسبة السكر في الدم.
كما أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكرَرة يؤدي أيضاً إلى زيادة الوزن وبالتالي تكونين عرضة للسُمنة. وفي هذه الحالة فإن مستويات الدهون الثُلاثية (نوعٌ من الدهون موجودةٌ في مجرى الدم) قد ترتفع بدورها.
لذلك، من المستحسن أولاً تحديد نوعية الأطعمة المصنَعة من الحبوب الكاملة واستبدال السكر بالعسل أو الدبس، إذا لزم الأمر.
التحكم في التوتر والإجهاد:
عندما تتعرضين للضغوطات النفسية يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول ومستوى الأدرينالين لديك. لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على إبقاء دماغك في حالة هدوء واسترخاء. فالحبوب الكاملة ومنتجاتها تستغرق وقتاً أطول للهضم وهذا يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي يمنحنا الاحساس بالإرتياح والإسترخاء.
كذلك، فإن تناول كوب من الحليب الدسم الدافئ أو الحليب منزوع الدسم قبل الذهاب للنوم يمنحنا أيضاً الشعور بالراحة، كما أن تناول الموز يكون له نفس التأثير.
الأطعمة المغذية هي تلك التي تكون غنيّة بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمواد المعدنية ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأسماك كالسلمون والتونة.
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، وليس الوجبات الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية، من شأنه أن يحمينا من التعرض لأمراض ضغط الدم والسكري، وأمراض القلب والسمنة.
النوم:
يعتبر الخلود للراحة أثناء الليل مسألة في غاية الأهمية لأنه يساعد الجسم والدماغ على العمل بشكل طبيعي في اليوم التالي.
فأنت تحتاجين إلى 6-8 ساعات على الأقل من النوم أثناء الليل. وبلا شك فإن الأطعمة التي تتناوليها ونوع النشاط الذي تمارسينه خلال اليوم يلعبان دوراً هاماً في تحديد مدى قدرتك على الاستمتاع بنوم هاديء أثناء الليل. لذلك من الضروري توخي الحذر عند اختيار نوع الأطعمة التي تتناولينها قبل الذهاب للنوم.
حاولي تناول عشاء خفيف في وقت مبكر من المساء، وتجنبي تناول الوجبات الدسمة أو الحارة. كما أن شرب كميات كبيرة من الماء يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ أثناء الليل وبالتالي تساهم في اضطراب نومك.
تقليل تناول الكافيين:
إن تناول حوالي 300 – 400 ملغ من الكافيين للبالغين في اليوم يعتبر آمناً. أما بالنسبة للمراهقين فيجب أن لا تتجاوز 100 ملغ في اليوم. فالكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تسبب الأرق والقلق والعصبية والتوتر والتهيج وزيادة دقات القلب. وتعتبر القهوة والمشروبات الغازية مصادر عالية بالكافيين.
وضع اعتبار للعناصر المكملة:
من الضروري دائماً الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر الأطعمة الطبيعية. فمثلاً أفضل طريقة للحصول على فيتامين “د” هو التعرض لأشعة الشمس. وتناول المكملات الغذائية في شكل جرعات إضافية من غير مصادرها الطبيعية يمكن أن تسبب لك أضرار بالغة. أما في الحالات التي يوجد فيها نقص في فيتامينات معينة فينبغي تناول المكملات تحت إشراف مختص.
التمارين الرياضية:
ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي لهما نفس القدر من الأهمية. لذلك ليس من المستحسن ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون المعدة فارغة تماماً، كما يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وشرب كميات كافية من المياه.
تفادي الهرمونات الاصطناعية:
إن التشاور مع طبيب الغدد الصماء قبل استخدام أي هرمون اصطناعي (كحبوب منع الحمل) يعتبراً أمراً بالغ الأهمية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق